Hoe haal ik meer uit mijn ontspanning?

Hoe haal ik meer uit mijn ontspanning?

Wat versta jij onder ontspannen? Veel mensen denken dat urenlang rondzwerven op het internet, op zoek naar het leukste cadeau of de mooiste jurk, een vorm van ontspannen is.

Integendeel. Van al die prikkels word je alleen maar meer moe. En val je moeilijker in slaap. Wil je in korte tijd geestelijk en lichamelijk uitrusten, dan zijn er veel effectievere manieren.

Uit Noors onderzoek blijkt dat jongeren die overdag veel op een scherm kijken, moeilijker in slaap vallen en korter slapen. De psychologische stimulans die van beeldschermen uitgaat, zorgt ervoor dat het brein maar lastig in ruststand kan komen.

Googelen brengt je afleiding, maar dat is níet hetzelfde als ontspanning. Net zomin als voor je tv neerploffen ontspanning met zich meebrengt.

Wat helpt wel?

Wat zijn wel effectieve manieren om uit te rusten? Luister bijvoorbeeld naar (rustige) muziek, ga naar buiten en maak een wandeling, neem een warm bad of lekkere douche, doe een meditatieoefening, of lees een boek of tijdschrift.

Ook sporten helpt om spanning los te laten, maar doe dit liever niet te laat op de avond. Gun je lichaam de tijd om ’s avonds tot rust te komen.

Een effectieve manier om te ontspannen, die je eenvoudig thuis kunt doen, is het doen van ontspanningsoefeningen.

Bij een ontspanningsoefening word je door iemand anders geleid in je ontspanningsproces, waardoor je meer haalt uit je ontspanning. Het enige dat je zelf hoeft te doen, is je eraan over te geven.

Nut van ontspanningsoefeningen

In een ontspanningsoefening worden meerdere ontspanningstechnieken gecombineerd. Zo wordt je aandacht geleid, bijvoorbeeld naar je ademhaling.

Soms worden de spieren aangespannen en bewust weer losgelaten, van je hele lichaam, of van delen van je lichaam. Ook gebruik je je voorstellingsvermogen (“Voel maar hoe je rug steeds zwaarder aanvoelt”). En de in- en uitademing worden benut om spanningen steeds verder van je af te laten glijden.

We hebben de voordelen van het doen van ontspanningsoefeningen voor je op een rijtje gezet:

  • Je helpt je eigen draagkracht vergroten en kunt dus meer aan
  • Afhankelijk van het tijdstip van de dag kun je er beter door inslapen, of geeft een oefening juist nieuwe energie
  • Als je lichamelijk ontspant, komen ook je gedachten tot rust
  • Je leert beter voelen en luisteren naar je lichaam
  • Je krijgt een beter inzicht in jezelf, en waarom je de dingen doet zoals je ze doet
  • Je neemt makkelijker afstand van zorgen, piekergedachtes en problemen uit het dagelijks leven
  • Je leert spanning eerder herkennen, zowel geestelijk als lichamelijk

Het is een goed idee om verschillende ontspanningsoefeningen af te wisselen. Zo ervaar je welk type van ontspanningsoefening het beste bij je past.

Belangrijk is de bereidheid om ermee aan de slag te gaan. Als de spanning zich bij jou in de loop van jaren heeft opgebouwd, dan kost het oefening om deze spanning ook weer kwijt te raken. Dit lukt uiteraard niet in een keer.

Na een poosje met enige regelmaat ontspanningsoefeningen te hebben gedaan, merk je dat de rust en ontspanning na een oefening groter is geworden. Je kunt zo voorkomen dat teveel spanning zich bij jou opbouwt.

Ontspannen leven: hoe je de balans terugbrengt

Ontspannen leven: hoe je de balans terugbrengt

De boog kan niet altijd gespannen staan. Dat weten we wel. Maar leef je er ook naar? Of vraag je regelmatig te veel van jezelf?

Meestal merk je pas na een tijdje dat je niet lekker in je vel zit. Je voelt je gespannen, ben prikkelbaar en kunt niet zo veel hebben. De balans tussen je draaglast (belasting) en je draagkracht (belastbaarheid) is dan even zoek.

Hoe kun je deze balans weer herstellen?

Voel jij je regelmatig vermoeid of kamp je met een gebrek aan energie? Je bent niet de enige. Eén op de acht werknemers (cijfers: CBS) kampt met burnoutklachten. Zelfs jongeren onder de 35 jaar krijgen er steeds vaker mee te maken.

Veel mensen voelen zich overdag gespannen of overweldigd door stress. Misschien liggen er teveel taken op je bordje, heb je een moeizame relatie, of slaap je slecht door zorgen. Gebeurtenissen die zich voordoen in je leven heb je niet altijd zelf in de hand.

Daarnaast kunnen ook door lichamelijke klachten spanningen ontstaan. De klacht zelf (bijvoorbeeld pijn) kan spanning veroorzaken. En ook kan het zijn dat je je zorgen maakt over de klacht. In dat geval neemt de spanning ook toe.

Als je diep van binnen kijkt, kun je in de meeste gevallen de oorzaak van je overmatige spanning zelf wel aanwijzen.

De balans herstellen in 3 stappen

Als je zeker weet dat je vermoeidheid en/of klachten niet voortkomen uit een lichamelijke aandoening, dan is er meestal sprake van een (tijdelijke) verstoorde balans tussen draaglast (datgene waar je mee bent belast) draagkracht (dat wat je denkt aan te kunnen).

Je ervaart stress doordat je het gevoel hebt dat je niet opgewassen bent tegen ‘iets’ van buitenaf. Het is belangrijk om je te beseffen dat dit niet alleen te maken heeft met de dreiging zelf (je baan, relaties, bepaalde zorgen, etc.), maar ook met de manier waarop je daar zelf tegenaan kijkt en mee omgaat.

We hebben drie stappen voor je op een rijtje gezet waarmee je de balans kunt herstellen.

1. Accepteer de situatie

Het belangrijkste is: accepteer hoe je je op dit moment voelt. Acceptatie geeft namelijk rust. Stel gewoon vast: “Ok, ik heb last van stress. Dat is dan zo.”

Als je gaat vechten tegen stressgevoelens, dan levert je dat namelijk alleen maar méér stress op. En ook met “had ik maar dit gedaan” of “had ik maar dat gedaan” schiet je niets op.

Juist door acceptatie van de situatie zoals deze is ontstaat er meer ruimte om dingen te veranderen.

2. Wees lief voor jezelf

Sta jezelf toe om je moe te voelen, of om even geen zin te hebben in dingen. Vecht er niet tegen en veroordeel jezelf niet om dit gevoel.

Zelfcompassie is het tegenovergestelde van zelfkritiek. Zelfkritiek gaat je niet verder helpen; wees daarentegen lief voor jezelf.

Sta jezelf toe om fouten te maken en om de touwtjes wat meer te laten varen. Jouw prioriteit is nu om orde op zaken te stellen in je eigen leven. Geef dat voorrang.

Laat jezelf niet uit het veld slaan als je acties niet direct succes opleveren. Zeg wat vaker in de spiegel: “Vandaag ben ik zacht voor mezelf.”

3. Maak een plan

In de ideale situatie komen de eisen die aan jou worden gesteld of die je aan jezelf stelt, overeen met wat je aankunt. We spreken dan van gezonde spanning of gezonde stress.

De draaglast en de draagkracht zijn dan met elkaar in evenwicht. Ze zijn in balans. Zijn deze twee uit balans, dan betekent dit dat je draaglast te groot is geworden ten opzichte van wat je denkt aan te kunnen.

Om de situatie te veranderen kun jij proberen je draaglast te verminderen, of je draagkracht te vergroten. Zie het maar als twee knoppen waar je aan kunt draaien.

Je kunt ook aan beide tegelijk werken, om ze meer in evenwicht te brengen. Maak een plan hoe je dit denkt aan te pakken.

Wat kun jij concreet veranderen in je leven? Bespreek het eventueel met een professional, een vriend of je partner. Kijk wat er allemaal mogelijk is en schiet niet direct opties af. Vind uit wat bij jou past.

Zo kun je om je draaglast te beperken bijvoorbeeld vaker ‘nee’ zeggen tegen bepaalde (sociale) verplichtingen. Je kunt overwegen om minder uren te gaan werken, of om een deel van het huishouden uit te besteden.

Je kunt je ook voornemen om de minder belangrijke dingen in je leven gewoon minder tijd en aandacht te geven, zodat je meer tijd overhoudt voor de dingen die wél belangrijk voor je zijn.

Om je draagkracht te vergroten, moet je aan jezelf werken. Leef gezond, eet evenwichtig en ga zo vaak als mogelijk sporten. Maak tijd vrij voor plezier, plan leuke dingen, start met mediteren en ga vaker de natuur in.

Vind uit wat voor jou werkt. Maak zo je eigen mix van ontspanningsmethoden en evalueer regelmatig wat goed werkt.

Ontspanningsoefeningen: kom volledig tot rust

Ook het doen van ontspanningsoefeningen is een eenvoudige en bewezen effectieve manier om de balans te herstellen. Tijdens een ontspanningsoefening stel jij je lichaam in staat om zich opnieuw op te laden.

Je kunt het vergelijken met je telefoon, die je aan de oplader legt. Tijdens een oefening vermindert de spierspanning, je hartslag wordt rustiger en de bloeddruk daalt iets. Je geeft jezelf zo de kans te herstellen van dagelijkse spanning en stress.

Ontspanningsoefeningen leiden tot een diepe lichamelijke en geestelijke ontspanning. Je komt dus volledig tot rust.

Door regelmatig ontspanningsoefeningen te doen, raak je eerder opgebouwde spanning makkelijker kwijt. Spanningsgerelateerde klachten (hyperventilatie, hoofdpijn, gespannen nek en schouders) worden minder.

Door te blijven oefenen, voorkom je dat een teveel aan nieuwe spanning zich opbouwt. Het evenwicht tussen spanning en ontspanning verbetert, je draagkracht wordt groter en je kunt dus meer aan!

Een bijkomend voordeel is dat je beter leert luisteren naar je eigen lichaam. Gevoelens van stress en onrust zul je daardoor eerder herkennen.

Een ontspanningsoefening doen is niet alleen heel nuttig, maar bovenal ook een heerlijk ontspannende ervaring. De oefening leidt af van onaangename gedachten, pijn of andere lichamelijke klachten.

Je aandacht wordt in plaats daarvan geleid naar positieve en ontspannende beelden, gedachten en gevoelens.

Afhankelijk van het tijdstip helpen ontspanningsoefeningen je makkelijker in te slapen of geven ze je juist nieuwe energie.

Door ze met regelmaat te doen, kom je lekkerder in je vel te zitten. Je balans herstelt, je krijgt meer plezier in dingen en hebt meer energie.

Mediteren: observeren van je innerlijk

Mediteren: observeren van je innerlijk

De wereld waarin we leven is snel en vraagt veel van ons. Er bestaat jammer genoeg geen magische pil tegen stress of de symptomen daarvan. Je zult het binnen jezelf moeten zoeken.

Eén stap die je kunt zetten is beginnen met mediteren. In meditatie observeer je onder meer met een milde blik je innerlijk. Hoe werkt dat dan?

Meditatie is echt een stukje tijd voor jezelf. Zelf zie ik het als een cadeautje aan mezelf. Je ontspant geestelijk en leert jezelf beter kennen. Bovendien is mediteren gunstig voor je gezondheid.

Tijdens een meditatie hoor je nog steeds de geluiden om je heen, maar je laat je er niet door beïnvloeden. Je laat ze er gewoon zijn. Er ontstaat een gevoel van vrede en kalmte.

Soms ontstaan plotseling nieuwe inzichten. Dit gaat niet van de een op de andere dag. Maar wie al wat langer mediteert, komt makkelijker en sneller bij dit prettige gevoel.

In meditatie trek je je zintuigen even terug uit de buitenwereld. Je richt je blik naar binnen. Het is daarbij belangrijk om met een milde blik en zonder te oordelen je innerlijk te observeren.

Je hebt er niets aan om je blik naar binnen te richten en je vervolgens suf te ergeren aan alles wat je tegenkomt… dan werk je jezelf alleen maar tegen. Dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Daarom bekijk je in meditatie je innerlijk als een toeschouwer. Als een observator. Je observeert bijvoorbeeld je gedachten, je adem, je lichaam, of je gevoel. Altijd met een vriendelijke blik, en zonder oordeel. Je neemt alleen waar, en accepteert wat je op dat moment aantreft.

Oefenen met waarnemen

Dit lijkt misschien lastig. We zijn het gewend om onze blik juist op de buitenwereld te richten. Dit doen we de hele dag door. We richten ons op onze taken, op collega’s, op onze kinderen, op de tv. Allemaal zaken buiten jezelf.

Hoe werkt dat dan, je blik naar binnen richten?

Nou gewoon, door je aandacht bewust ergens naartoe te brengen en goed waar te nemen. Zonder iets te willen veranderen aan de situatie van dat moment. Dit kun je leren. En dan gaat het steeds makkelijker.

Je kunt eens beginnen met een korte oefening.

Om te ervaren hoe het is om je aandacht te richten op iets binnenin jezelf, kun je ook de volgende (korte) meditatieoefening eens proberen.

Probeer je aandacht volledig bij de oefening te houden. Deze neemt maar een paar minuten in beslag.

Klik hieronder op play om deze korte oefening te beluisteren:

Korte meditatieoefening

 

Misschien heb je gemerkt tijdens het doen van deze oefening dat je gedachten even helemaal bij het nu waren. Niet bij de acties die voor vandaag nog op je lijstje staan, en niet bij datgene waar jij je gisteren aan ergerde. In meditatie observeer je je innerlijk namelijk op dit moment.

Je neemt waar hoe je er op dit moment bij zit. Je focust je volledig op je eigen binnenwereld. Automatisch gaat er dan minder aandacht uit naar morgen of gisteren.

En dat is precies de bedoeling.

Als je vaker mediteert, zul je merken dat je ook in het dagelijks leven meer in het nu gaat leven.

Meditatie kalmeert

Uit vele onderzoeken blijkt dat meditatie je lichaam ontspant, je geest kalmeert, stress vermindert en je gezondheid en welzijn verbetert.

In de loop der eeuwen zijn er vele meditatietechnieken ontwikkeld. Het observeren van de gewaarwordingen in je binnenwereld is slechts één techniek.

Andere technieken zijn bijvoorbeeld het tellen van je ademhaling of concentratie op een object, zoals een kaars. Welke techniek voor jóu werkt is persoonlijk.

Tip

Wil je meer lezen over meditatie? Dan kan ik je het volgende boek aanraden om eenvoudig te leren mediteren: Mediteren voor dummies

 

Wanneer het moeilijk is om je te ontspannen

Wanneer het moeilijk is om je te ontspannen

Door regelmatig ontspanningsoefeningen te doen, voorkom je dat teveel spanning zich opbouwt. Maar wat doe je als je al last hebt van overmatige (spier)spanningen, bijvoorbeeld in je nek en schouders? Het kost dan meer moeite om deze overtollige spanning weer kwijt te raken.

Ontspanningsoefeningen helpen je om je bewust te worden van de spanning in je spieren en bieden je handvatten om die spanning te verminderen.

Als de spanning zich bij jou in de loop van jaren heeft opgebouwd, is het niet gek dat het lastig kan zijn om deze spanning weer kwijt te raken. Dit gaat niet van de één op de andere dag.

Lichaamsspieren zijn vaak veel meer gespannen dan wordt gedacht. Ongemerkt spannen we spieren aan, bijvoorbeeld wanneer we kijken naar een spannende voetbalwedstrijd of naar een thriller.

We zeggen dat iemand ‘in spanning’ zit af te wachten, of dat een film ‘spannend’ is. Maar ook wie ergens bang voor is, zorgen heeft of ergens over loopt te tobben, spant onbewust veel spieren aan.

Angst en piekeren

Bij angst wordt ons lichaam in een alarmfase gebracht: we staan klaar om te vechten of te vluchten. Dit is heel nuttig als er een grote hond op ons af komt. We spannen dan in een reflex de spieren aan en springen opzij.

Maar als we vaak angstig zijn of ergens over piekeren, dan blijven de spieren te lang aangespannen. Vaak zelfs zonder dat we ons hiervan bewust zijn.

Dit kan op den duur leiden tot lichamelijke klachten, waaronder lage rugpijn, hoofdpijn, en nek- en schouderklachten.

Angst en zorgen kunnen dus leiden tot overmatige spierspanning. En overmatige spierspanning brengt na een tijdje lichamelijke klachten met zich mee. Je hebt er dan nog een zorg bij. Daarmee neemt ook weer de spanning in je spieren toe.

Je bent dan in een vicieuze cirkel beland. Die moet je op de een of andere manier zien te doorbreken. Dit kan bijvoorbeeld door over je zorgen te praten met anderen of met een professional. Maar ook als het jou lukt om je spierspanning met oefeningen te verminderen, wordt de cirkel doorbroken.

Wanneer je meer ontspannen in je lichaam zit, kan dit een positieve invloed hebben op je neiging om te piekeren.

Spanning kwijtraken

Ontspanningsoefeningen zijn gericht op het ontspannen van je spieren. Vaak zijn we ons er niet eens van bewust waar alle spieren zitten en of we ze gespannen houden of niet.

Hoe ontspan je bijvoorbeeld de spieren van je nek? Of van je kaken?

Als de spierspanning zich bij jou in een aantal jaren heeft opgebouwd, kan het zijn dat je ontspannen niet meteen vanaf het begin prettig vindt. Je wordt je namelijk bewust van die opgebouwde spanning in je lijf. Je kunt onrust of ongeduld tegenkomen. Dit is normaal.

Juist dan is het belangrijk om vol te houden. Als je met regelmaat ontspanningsoefeningen doet, zul je na een tijdje meer controle krijgen over de spanningen in je lichaam.

Je merkt dat je klachten afnemen en dat er balans ontstaat. Verwacht echter geen wonderen, probeer reëel te zijn in wat je kunt verwachten. Net zoals het tijd kost om de overmatige spierspanning op te bouwen, kost het ook tijd om deze weer kwijt te raken.

Gratis ontspanningsoefening

Hieronder vind je een korte ontspanningsoefening, die is gericht op het verminderen van spanning in je armen, schouders en nek. Klik op onderstaande ‘play-knop’ voor de volledige oefening:

 

Heb je last van veel spierspanning? Ik heb drie oefeningen voor je klaarstaan, die specifiek gericht zijn op het verminderen van spanning.

Muziek in de oefening: Facile (bewerkt) van Kevin MacLeod (incompetech.com), Licensed under Creative Commons: By Attribution 3.0, http://creativecommons.org/licenses/by/3.0/

Meer adempauzes… minder stress!

Meer adempauzes… minder stress!

Ademhalen: we staan er eigenlijk niet bij stil. Het gebeurt automatisch. Maar wist je dat je manier van ademhalen van grote invloed is op hoe goed jij je voelt?

Als je ontspannen door het leven wilt gaan, helpt het om je bewust te zijn van je ademhaling. Door af en toe een adempauze te nemen, voorkom je dat teveel spanning zich opbouwt.

Ademhalen doen we via de buik, de borst of via de flanken. Of via een combinatie daarvan. Veel mensen ademen gedurende de dag vooral hoog in de borst.

Misschien merk je het ook wel eens… Je zit gehaast achter je computer, je moet nog even snel een klus afronden. Met je schouders opgetrokken, en je kin vooruit gestoken in de richting van je beeldscherm. Je neemt nauwelijks de tijd om fatsoenlijk adem te halen. Je ademhaling zit hoog in je borst en is oppervlakkig. Je kunt je hierdoor ook wat onrustig voelen of zelfs wat licht in het hoofd.

De borstademhaling kun je herkennen doordat je iemands borst naar voren en omhoog ziet bewegen. Wie vooral ademhaalt in de borst, maakt niet optimaal gebruik van de longcapaciteit.

De borstademhaling hoort eigenlijk bij een situatie waarin iemand is voorbereid op activiteit: vechten of vluchten. Je gebruikt hem ook tijdens het sporten. Als die activiteit niet komt – bijvoorbeeld omdat je gewoon achter je bureau zit te werken – dan is er sprake van een onnodige gespannen situatie.

Makkelijker ontspannen

Bij een ontspannen situatie hoort de buikademhaling. Bij deze manier van ademhalen zet je (onder)buik op iedere inademing een beetje uit, omdat je organen naar voren worden gedrukt.

Het is alsof je een ballonnetje in je buik hebt, dat op iedere inademing langzaam vol loopt met lucht, en op iedere uitademing weer een stukje leegloopt.

De buikademhaling kost minder energie dan de borstademhaling. Er worden hiervoor minder spieren aangespannen. Bovendien werkt de buikademhaling kalmerend. Spanning en stress worden minder.

Wanneer je in een stressvolle situatie bewust overgaat op je buikademhaling, dan ga je vanzelf rustiger en ook dieper ademhalen. Je raakt weer ontspannen. Probeer maar eens!

Neem een adempauze!

Door regelmatig een adempauze te nemen, ook tussen je werkzaamheden door, voorkom je dat teveel spanning zich opbouwt. Je wordt je meer bewust van de manier waarop je ademhaalt.

Door eenvoudig even stil te staan bij je ademhaling van dat moment: waar zit je adem nu? Vervolgens breng je bewust je ademhaling omlaag, in de richting van je buik. Deze oefening neemt maar een paar minuten tijd in beslag.

Klik hieronder op play om deze korte oefening te beluisteren:

Een adempauze nemen

Voor wie het (nog) moeilijk vindt om te voelen hoe je naar je buik ademt: ga eens op de grond liggen met een boek op je onderbuik. Probeer het boek nu eens ‘omhoog te ademen’. Voel je het boek op en neer gaan? Dát is je buikademhaling.

Voor wie deze ademoefening juist makkelijk vindt: probeer eens om je uitademing een klein stukje te verlengen. Laat je uitademing een paar tellen langer zijn dan je inademing.

Deze oefening is ook geschikt als jij je op dit moment (nog) te onrustig voelt om een langere ontspanningsoefening te volgen. Neem kleine stappen. Start met wat korter durende oefeningen.

De bovenstaande oefening is er zo eentje. Wil je meer? Probeer dan eens de ontspanningsoefening die ik heb ontwikkeld om meer ruimte te ervaren voor je adem. Speciaal geschikt voor wie soms vergeet de tijd te nemen om te ademen…

Ontspanningstip

Tot slot nog een tip: neem het besluit om dagelijks drie keer een korte adempauze te nemen. Gebruik eventueel je omgeving als herinnering om dit te doen, bijvoorbeeld telkens voordat jij je email wilt gaan checken.

Pin It on Pinterest