Teveel stress door werk is de belangrijkste reden voor ziekteverzuim. Cijfers laten zien dat burnoutklachten bij werknemers al jaren toenemen. Ongeveer één op de acht werknemers heeft er last van. In het onderwijs – de sector waar ik zelf werkzaam ben – is dat zelfs één op de vijf. De 15 miljard euro’s die we met z’n allen jaarlijks uitgeven aan vakanties, geven ons kennelijk niet genoeg ontspanning om deze trend te keren.

Er zit maar één ding op: we moeten ons leren ontspannen in het werk. Maar hoe doe je dat, meer rust creëren tijdens een normale werkdag? We hebben 10 tips voor je op een rijtje gezet:

1. Jij bent nummer één!

Zet jezelf op nummer één en zeg wat vaker nee. Het is goed om te weten wat je wel, maar ook wat je niet wilt en aankunt. Hier is iedereen, ook je werkgever, bij gebaat. Stel prioriteiten voor jezelf en handel ernaar. Voel jezelf niet schuldig achteraf, maar sta achter je keuze.

2. Geef jezelf de ruimte

Beloof niet teveel. Stel: je leidinggevende vraagt wanneer een project is afgerond. Welke deadline stel jij dan? Besteed even aandacht aan deze vraag, voor je hem te snel beantwoordt. Stel een realistische deadline en tel er liefst één week bij op. Zo geef je jezelf de ruimte. Met een beetje geluk lever je sneller resultaat dan verwacht. Iedereen blij.

3. Drink niet teveel koffie

Sla je tweede (en ook je derde, en je vierde…) kop koffie over. Teveel cafeïne tijdens je werkdag kan leiden tot rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen en hoofdpijn. Dat komt omdat koffie ervoor zorgt dat je meer van het stresshormoon cortisol aanmaakt. Schakel na je eerste kop dus over op thee. Daar zit maar de helft zoveel cafeïne in. Je kunt ook overgaan op cafeïne vrije koffie. Of vul je bidon met munt en limoen en vul bij met fris water.

4.Maak afspraken met jezelf

Plan in wat je wil doen en wanneer je dat wil doen. Dat geeft rust en overzicht. Begin altijd met de belangrijkste zaken die niet kunnen wachten, en vul de tijd op met kleinere, minder urgente klusjes. Als die niet afkomen, schuif je ze door. Maak, behalve met anderen, ook afspraken met jezelf. Een afspraak met jezelf is bijvoorbeeld een lunchwandeling rond het middaguur. Of sporten om 18.00 uur. Een afspraak met jezelf is even belangrijk als een afspraak met een ander! Je zet hem dus gewoon in je agenda en je houdt je eraan.

5. Houd rekening met je bioritme

Houd meer rekening met je bioritme. Ben je een ochtend- of een avondmens? Wanneer ben jij het meest creatief? Op welke tijdstippen zakt je concentratie meestal wat weg? Als je dit weet van jezelf, houd er dan zoveel mogelijk rekening mee. Plan geen belangrijk gesprek op een moment waarop je meestal inzakt. Gebruik die tijd voor bijvoorbeeld telefoontjes, mails of kleine klusjes. Ben je een avondmens? Doe je denkwerk dan nádat je de kinderen in bed hebt gestopt.

6. Reageer niet te snel

Als je je aangevallen voelt tijdens een vergadering of gesprek, probeer dan niet te snel te reageren. Als je zonder nadenken reageert, doe je dat meestal vanuit een emotie zoals boosheid. De kans is groot dat je heftiger reageert dan je wil, met als resultaat dat de ander fel op jou kan reageren, en het gesprek zo uit de hand loopt.

Neem in plaats daarvan eerst de tijd om de emotie bij jezelf te herkennen, en deze te accepteren (“Ik ben boos”). Acceptatie schept ruimte, en hierdoor vermindert de stressreactie. Adem een keer wat dieper in en uit en bedenk welke opties je hebt om te reageren. Er zijn altijd meerdere opties. Zo kun je besluiten om helemaal niet te reageren, omdat het bij nader inzien niet zo belangrijk is. Of je stelt voor om de feiten eens naast elkaar te leggen. Op deze manier voel je je rustiger en straal je dat ook uit. Oefening baart kunst!

7. Eet meer chocolade

Verwen jezelf en neem eens een reep pure chocolade mee naar je werk. Bewezen is dat veertig gram per dag helpt om beter met stress om te gaan. Dit komt omdat de cacao in pure chocolade in je lijf wordt omgezet in dopamine. En dit stofje geeft je een geluksgevoel en gaat stress tegen. Als je het meest wil profiteren van deze gezonde eigenschap van chocolade, kies dan voor pure, biologische chocolade met een cacaopercentage van minstens 70%.

8. Even een versnelling terug

Haast, tegenslag of veel drukte om je heen. Op sommige momenten tijdens je werkdag voel je de spanning oplopen. Je hebt dan misschien de neiging om een tandje bij te zetten. Doe juist eens het tegenovergestelde: schakel een versnelling terug. Stop met waar je mee bezig bent, kijk naar buiten (beter nog: ga even naar buiten) en concentreer je op je uitademing. Adem langzaam en bewust uit en houd een korte pauze van een paar seconden voor je weer rustig inademt. Laat de inademing als vanzelf opkomen. Herhaal dit een paar keer. Voel de ontspanning in je lijf op je uitademing. Met deze oefening geef je je hersenen een seintje dat alles ok is en dat je mag ontspannen.

9. Focus op de intentie achter je gedrag

Wees niet te streng voor jezelf. Ben je niet tevreden over je eigen resultaten en baal je daarvan? Kijk eens naar de intentie achter je gedrag. Die is bijna altijd goed. Als een les niet zo loopt als ik had gehoopt, kan ik daar even enorm van balen. Daarna zeg ik tegen mezelf dat ik de les desondanks goed heb voorbereid en dat succes niet alleen van mij afhangt, maar ook van de studenten. Mijn intentie met deze les was goed. Het negatieve gevoel verdwijnt dan bijna altijd. Bevestig jezelf in je goede intentie en accepteer dat je gedrag vandaag even niet het gewenste resultaat opleverde.

10. Werk vaker vanuit huis

Als je de mogelijkheid hebt, werk dan wat vaker thuis. Een stuk rustiger (mits er geen kleine kinderen om je heen rennen natuurlijk) en je schiet lekker op. Uit onderzoek blijkt dat de helft van de thuiswerkers minder stress ervaart en beter slaapt dan mensen die nooit thuiswerken. Ook hebben ze minder last van emotionele uitputting. Zelf bepalen waar, wanneer en hoe lang je werkt zorgt voor een gevoel van vrijheid. En je bent ook nog eens productiever!

Lees ook deze 10 tips om te ontspannen op je werk.

Je ziet, het zijn kleine veranderingen. En dat is goed. Want het zijn juist de kleine aanpassingen in je dagelijkse patroon die grote verandering mogelijk maken. Met welke tip wil jij aan de slag?

 

Meer inspiratie

Direct ontspannen met onze gratis oefeningen (mp3)

 En kiezen voor een meer ontspannen leven



Gelukt!

Share This